Jak dobrać kije i zacząć chodzić?
Na samym początku musimy wiedzieć jak wyglądają kije do nordic walking i nie skusić się przypadkiem na kije trekkingowe, które często sprzedawane są jako nordicowe.
W kijach do nordic walking powinny być przede wszystkim:
- rękawiczki, nie paski,
- gładka, drobna rękojeść, nie gruby, profilowany „grzybek”.
(prawidłowy kij, to ten drugi, u dołu obrazka po prawej)
Więcej informacji na temat różnic pomiędzy kijami nordicowymi i trekkingowymi znajdziesz TUTAJ.
Zasadnicza sprawa, to również dobranie kijków, do naszego wzrostu, z pewnością pomoże nam przy tym tabelka po prawej stronie.
Aby dobrać odpowiednią wysokość kijów należy ustawić je pionowo i chwycić za rączkę.
Kije mają właściwą wysokość jeśli kąt ugięcia w łokciu będzie wynosił w przybliżeniu 90 stopni.
Można też skorzystać z przelicznika, który pozwoli uzyskać właściwą wysokość:
Nasz wzrost x 0,68 = długość kijków
Przykładowo mam 189 cm, przemnażając to przez wyższy wzór otrzymujemy wynik 128,52 cm - chodzę z kijkami 130 cm.
Nadal nie wiesz jakie kije wybrać?
śmiało skontaktuj się z nami telefonicznie 883 702 701 lub na sklep@chodzezkijami.pl.
Jeśli chesz zacząć chodzić z kijkami, ale nie znasz poprawnej techniki, to zalecamy umówienie się na lekcję z instruktorem. Żadne szkolenie on-line nie da tyle, co praktyka.
Filmy instruktażowe Heleny i Marcina czyli MarszPoZdrowie.pl
Technika marszu nordic walking - 10 kroków opracowanych przez INWA (Międzynarodowa Federacja Nordic Walking)
Technika BASIC - Poziom I
I. Nieś kije
Pierwszy krok ma za zadanie oswoić nas z kijami. Chwytamy je w połowie pomiędzy grotem, a rękojeścią i zaczynamy z nimi chodzić. Trzymać je powinniśmy po środku tak, by wyczuć środek ciężkości. Po chwili wydłużamy krok - obserwujemy wydłużoną pracę rąk, które pracują naprzemianstronnie z nogami. Jest to bardzo ważne!
II. Ciągnij kije za sobą
Wpinamy się w nasze kije i zaczynamy maszerować z otwartymi dłońmi, pamiętajmy o naprzemianstronnej pracy rąk i nóg. Chodzimy własnym spokojny rytmem.
III.Wbij kij
Wykonując krok II, wydłużamy krok, automatycznie nasze ramiona zaczynają inaczej pracować, zwiększa się ich zakres pracy. W pewnym momencie gdy przedramię będzie z przodu poczujemy, że kijek zaczynają opierać się o podłoże stawiając opór - i o ten moment właśnie nam chodzi! Gdy to wyczujemy, naciskamy na pasek - cały czas otwartą dłonią.
Cel tego ćwiczenia: pokazanie, że dłoni nie trzymamy cały czas zaciśniętej na rękojeści - wyprowadzenie kijka z za biodra do przodu wykonuje się przy otwartej dłoni.
Grot kijka zostaje wbity jednocześnie mniej więcej pod kątem 60 stopni - bez obawy tego nikt nie mierzy - ważne jest uświadomienie sobie faktu, że nie wbijamy kijka pod kątem 90 stopni, a już na pewno kijki nie wychodzą przed nogę wykroczną!
Wskazówki:
Jeżeli nie wyczuwasz oparcia się kijka o podłoże - wydłuż krok.
Pamiętaj, by w momencie wyprowadzenia przedramienia do przodu, łokieć nie zostawał przy tułowiu, tylko został wyprowadzony do przodu względem torsu.
Gdy złapiesz się na tym, że z prawą nogą do przodu wyprowadzasz prawą rękę (technika "na misia"), puść kijki i staraj się o nich zapomnieć (praktycznie cofasz się do kroku nr. II). Nie przejmuj się, każdy się myli, ważne jest by nie kontynuować marszu ze złą techniką.
IV. Odepchnij się
Twoja ręka prowadzona jest mniej więcej do linii bioder, w momencie wyprowadzenia jej do przodu zacznij się odpychać. Poczuj, że energia którą przekazujesz przez pasek do kija powraca do Ciebie i wypycha Twoje ciało do przodu.
Technika FITNESS - poziom II
V. Odepchnij się za linią bioder
Ten krok różni się od kroku IV tym, że nasza ręka zwiększa zakres pracy - przekraczamy linię bioder zostawiając dłoń z tyłu. To z tego miejsca powinno nastąpić odepchnięcie. Teraz zaczynamy coraz bardziej uaktywniać mięśnie naszego brzucha.
VI. Prostuj przedramię
Gdy już Twoja ręka zostaje za linią bioder to postaraj wyprostować łokieć (zostawić rękę jeszcze dalej za sobą) i dopiero przy pełnym wyproście odepchnij się.
VII. Otwórz rękę
Tak jak ćwiczyłeś/łaś to przy wcześniejszych krokach, Twoja ręka w momencie odepchnięcia się powinna być otwarta - odpychasz się poprzez pasek, przy otwartej dłoni. Wyprowadź kijek do przodu i w momencie, gdy złapie on podłoże (krok III - wbij kijek) zaciśnij dłoń na rękojeści. Gdy opanujesz na przemian stronę otwieranie i zamykanie dłoni ten krok będzie już na nami.
VIII. Wyprost przez nacisk na rękojeść
Tak jak przy poprzednim ćwiczeniu, łokieć przy odepchnięciu jest wyprostowany, w momencie wbicia kijka z przodu także staraj się wyprostować łokieć. Również powinieneś/aś przenosić kij do przodu, a nie go ciągnąć. Dzięki temu wykorzystujesz większy zakres pracy kończyn górnych.
IX. Pochyl się do przodu
Używaj aktywnie stawu skokowego, lekko zacznij pochylać swoją sylwetkę do przodu. Dzięki czemu Twoje ciało zacznie nabierać rozpędu i Twój marsz będzie bardziej energiczny. Pochylenie nie powinno wynikać ze zgięcia w biodrach oraz zaokrąglania pleców. Kije wbijaj energiczniej tak by trzonek zaczął wibrować.
Pamiętaj by złapać swój rytm.
X. Rotacja tułowia
Z pewnością ten krok będzie dla Ciebie najprostszy, jeżeli wcześniej opanowałaś/łeś wcześniejsze 9 kroków. Jest to naturalne ułatwieniem naszego dotychczasowego marszu. Przy pochyleniu sylwetki do przodu wprowadzamy dodatkowo rotację barku. W momencie wyprowadzenia prawej ręki do przodu prawy bark również wysunięty jest do przodu, a lewy do tyłu - jak lewa ręka.
Z pewnością zauważycie, że te wszystkie powyższe kroki naturalnie następują po sobie. Nie powinniśmy koncentrować się przykładowo nad kątem wbicia kijka - ponieważ, czy to będzie 55 czy 65 stopni, to nie będzie miało znaczenia. Pamiętajmy, że każdy z nas jest inny, ba nawet lewa połowa naszego ciała nie jest symetrycznym odbiciem prawej! Dlatego każdy z nas będzie chodził troszkę inaczej.
Nie jest istotne też, czy chodzimy techniką BASIC czy też FITNESS - zwłaszcza starsze osoby mogą mieć problemy z II poziomem, ważne jest to, że się ruszamy. A jeżeli chcemy już mówić, że uprawiamy nordic walking, to warto jest znać podstawowe kroki (chociaż 4 pierwsze).